Il magnesio è un minerale essenziale per la salute e il benessere ottimali. Il magnesio è uno dei minerali più importanti e abbondanti nel tuo corpo, il che significa che è spesso chiamato macrominerale.
Il magnesio svolge un ruolo importante in molti processi diversi, proprio come altri macrominerali. È un cofattore di oltre 300 enzimi e un minerale essenziale per processi come la produzione di energia.
Il magnesio è un minerale essenziale, ma molte persone non ne assumono abbastanza. In effetti, la ricerca mostra che tra il 10% e il 30% della popolazione ha una carenza di magnesio.
Ci sono molte opzioni disponibili per la carenza di magnesio.
Di seguito, abbiamo elencato 12 principali benefici per la salute del magnesio. Per ogni beneficio, abbiamo scavato nella scienza per spiegare di più su come funziona il magnesio e perché è un minerale così vitale per la tua salute e il tuo benessere.
Abbiamo anche discusso su cosa fare se i livelli di magnesio sono bassi, inclusi i test e l’assunzione di cibi ricchi di magnesio.
Il Magnesio è Legato A Migliori Prestazioni Fisiche
La ricerca ha dimostrato che il magnesio svolge un ruolo cruciale nelle prestazioni fisiche e nella capacità di esercitare.
Uno studio del 2006 ha scoperto che le persone con malattia coronarica (CAD) erano in grado di tollerare meglio l’esercizio e avevano una migliore funzione cardiaca dopo aver assunto un integratore di magnesio.
Uno studio diverso del 2014 ha concluso che l’uso quotidiano di un integratore di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche nelle donne anziane sane.
Uno studio diverso, questa volta coinvolgendo triatleti competitivi, ha scoperto che gli atleti che hanno utilizzato un integratore di orotato di magnesio hanno avuto maggiori aumenti della concentrazione sierica di glucosio, pressione parziale di ossigeno e livelli di insulina rispetto agli atleti a cui è stato somministrato un placebo.
Uno studio del 1992 ha scoperto che gli integratori di magnesio davano agli uomini più forza dei loro coetanei dopo un periodo di sette settimane.
Tutti questi sono strettamente correlati con le prestazioni fisiche, suggerendo che il magnesio può essere utile sia per le persone comuni che per gli atleti.
Alcune ricerche suggeriscono che gli effetti del magnesio sull’esercizio possono essere dovuti al miglioramento della disponibilità di glucosio e alla riduzione delle sostanze che causano l’affaticamento muscolare.
Ad esempio, uno studio sugli animali ha concluso che il magnesio può aumentare le prestazioni durante l’esercizio aumentando la disponibilità di glucosio, un carboidrato semplice che è una fonte di energia fondamentale per il corpo durante l’esercizio.
Nello stesso studio, è stato anche dimostrato che il magnesio migliora la clearance del lattato. Il lattato può accumularsi durante l’esercizio e causare affaticamento.
D’altra parte, altri studi hanno riscontrato effetti più modesti del magnesio in termini di prestazioni fisiche. Mentre uno studio non ha mostrato alcun effetto sulle prestazioni, un altro non ha trovato prove che il magnesio possa migliorare le prestazioni dei corridori di lunga distanza.
Il magnesio sembra aumentare le prestazioni durante l’esercizio. Ci sono stati diversi studi che mostrano un miglioramento significativo della forza e di altri aspetti dell’esercizio. La ricerca attuale non è conclusiva. Alcuni studi hanno anche trovato poco o nessun beneficio.
Se Sei Carente, Il Magnesio Può Aumentare I Livelli Di Testosterone
La ricerca mostra che aumentare il consumo di magnesio può aumentare i livelli di testosterone se attualmente sei carente di magnesio.
In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno usato un integratore di magnesio hanno mostrato un aumento del testosterone in quattro settimane. Gli uomini che si sono allenati con l’integratore di magnesio hanno mostrato il maggiore aumento del testosterone.
Un altro studio, pubblicato su The International Journal of Andrology, ha trovato risultati simili. Ha notato che i livelli di magnesio erano ormoni fortemente e indipendentemente associati come il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), negli uomini più anziani.
La nostra guida completa per aumentare il testosterone include maggiori informazioni sul magnesio e altri integratori correlati alla produzione di testosterone.
Il Magnesio Può Abbassare La Pressione Sanguigna
La ricerca mostra che l’integrazione di magnesio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione (pressione alta).
In uno studio, a 60 persone con ipertensione non trattata o trattata è stato somministrato un integratore di magnesio o un placebo per un periodo di otto settimane. Le persone che hanno usato il magnesio avevano una lettura della pressione sanguigna media costantemente più bassa rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Un’analisi di 22 studi ha anche scoperto che l’uso di un integratore di magnesio è associato a una riduzione piccola ma clinicamente significativa della pressione sanguigna.
Uno studio ha tuttavia scoperto che il magnesio può ridurre la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso, ma non nei diabetici.
I ricercatori hanno concluso che anche se l’integrazione di magnesio non sembra ridurre la pressione sanguigna o aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone in sovrappeso non diabetiche che non hanno una carenza di magnesio, può abbassare la pressione sanguigna negli adulti sani con pressione sanguigna altrimenti più alta.
In poche parole, se l’ipertensione è un problema, l’assunzione di integratori di magnesio può essere in grado di abbassare la pressione sanguigna. Questo è qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico, soprattutto se i farmaci per l’ipertensione sono già in uso.
Il Magnesio Può Aiutare A Trattare E Prevenire L’emicrania
Bassi livelli di magnesio sono collegati all’emicrania, rendendo gli integratori di magnesio un’opzione di trattamento comune per prevenire l’emicrania.
Gli esperti ritengono che il magnesio potrebbe prevenire la depressione a diffusione corticale. Questa è una condizione che può essere collegata agli attacchi di emicrania e all’aura (disturbi sensoriali).
Se sei incline all’emicrania, l’uso di un integratore di magnesio può essere un buon modo per ridurre il rischio di attacchi di emicrania. Il magnesio ha una valutazione di livello B dall’American Headache Society, il che significa che dovrebbe essere considerato una terapia preventiva.
Naturalmente, questo è qualcosa di cui vorrai discutere con il tuo medico, soprattutto se usi già farmaci per trattare e/o prevenire l’emicrania.
Se Fai Fatica Ad Addormentarti, Il Magnesio Potrebbe Aiutarti
La ricerca ha dimostrato che il magnesio può rendere più facile addormentarsi, rendendolo un trattamento naturale efficace per alcuni tipi di insonnia.
La ricerca ha dimostrato che bassi livelli di magnesio sono collegati all’insonnia e a una varietà di altre condizioni di salute. Se sei carente di magnesio, potresti trovare più difficile addormentarti e dormire per un periodo di tempo normale.
Numerosi studi hanno scoperto che l’uso di un integratore di magnesio può migliorare il sonno, sia in termini di tempo totale di sonno che di qualità del sonno.
Uno studio sugli anziani ha mostrato che l’integrazione di magnesio ha portato a miglioramenti nell’efficienza del sonno, nella durata del sonno e nella latenza dell’inizio del sonno (il tempo necessario per addormentarsi), nonché nei punteggi dell’indice di gravità dell’insonnia (ISI).
Un altro studio ha scoperto che l’uso di un integratore contenente magnesio, melatonina e vitamina B ha avuto un effetto positivo sui modelli di sonno nelle persone con insonnia. I risultati di questo studio non erano dovuti al solo magnesio, poiché coinvolgevano più ingredienti.
Uno studio sugli adulti cinesi ha concluso che l’assunzione di magnesio potrebbe avere benefici a lungo termine per le persone che soffrono di sonnolenza diurna nelle loro donne, che è un sintomo comune dell’insonnia.
Insomma, se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli spesso durante la notte, usare un integratore di magnesio o mangiare cibi ricchi di magnesio può aiutare a rendere più facile il sonno.
Il Magnesio Può Aiutare A Ridurre I Marker Di Infiammazione
La ricerca ha dimostrato che bassi livelli di magnesio possono essere collegati a livelli più alti di marcatori infiammatori, che sono un gruppo di marcatori biologici che indicano la presenza di un processo infiammatorio.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che consumano meno dell’assunzione adeguata raccomandata di magnesio avevano da 1,48 a 1,75 volte più probabilità di mostrare livelli elevati di proteina C-reattiva (CRP).
La proteina C-reattiva è una proteina prodotta dal fegato in risposta all’infiammazione. Alti livelli di PCR sono spesso associati a disturbi e infezioni gravi.
Anche un altro studio ha raggiunto una conclusione simile, osservando che l’assunzione di magnesio sembra essere inversamente associata all’infiammazione sistemica nelle donne.
L’infiammazione di basso grado è strettamente legata all’invecchiamento. Include anche molte malattie comuni legate all’invecchiamento come il cancro, le malattie cardiache e il diabete.
Consumare una buona dose di magnesio può essere in grado di ridurre l’infiammazione e promuovere una buona salute.
Il Magnesio Può Aiutare A Prevenire L’ansia E La Depressione Se Sei Carente
La depressione e l’ansia possono avere un grave impatto sul tuo benessere, interessando quasi ogni aspetto della tua vita quotidiana.
Gli studi dimostrano che la carenza di magnesio è associata a condizioni di salute mentale, tra cui depressione e disturbi d’ansia.
Ad esempio, uno studio su oltre 8.800 adulti americani ha trovato un’associazione significativa tra basso apporto di magnesio e depressione negli adulti più giovani.
La ricerca ha anche dimostrato che l’integrazione di magnesio può essere in grado di ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Ad esempio, una revisione scientifica pubblicata nel 2017 ha esaminato 18 studi sull’uso del magnesio nelle persone vulnerabili all’ansia. I ricercatori hanno scoperto che anche se le prove non sono di alta qualità, suggeriscono che il magnesio può essere utile per chi soffre di ansia.
Uno studio diverso del 2017 ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio sulla depressione in 126 adulti. Ha concluso che l’uso regolare di un integratore di magnesio è efficace, rapido nell’azione e ben tollerato come trattamento per la depressione da lieve a moderata.
Un integratore orale di magnesio si è dimostrato efficace nel trattamento della depressione rispetto all’antidepressivo triciclico imipramina per i diabetici anziani.
È importante capire il contesto di questa ricerca. Il magnesio non è approvato dalla FDA come trattamento per la depressione, né dovrebbe essere visto come un sostituto di farmaci da prescrizione come gli antidepressivi. Anche se sembra aiutare, non è affatto un trattamento provato.
Se sei preoccupato che tu possa avere depressione o ansia, dovresti parlare con il tuo medico o programmare una consultazione con un fornitore di psichiatria autorizzato online. Saranno in grado di fornirti maggiori informazioni sulle opzioni di trattamento migliori e più efficaci.
Il Magnesio Svolge Un Ruolo Chiave In Numerosi Processi Biologici
Come macrominerale, il magnesio svolge un ruolo importante in numerosi processi biologici, compresi quelli essenziali per mantenerti in vita e in salute.
Ad esempio, il magnesio è importante per l’attività di centinaia di enzimi coinvolti nella sintesi di lipidi, proteine e acidi nucleici. Questi processi biologici essenziali sono responsabili della creazione di DNA, RNA e tessuto umano.
Il magnesio è anche essenziale per l’adenosina trifosfato o ATP, un composto organico vitale che fornisce energia alle cellule. Un sano apporto di magnesio è fondamentale per mantenere la salute e alimentare le cellule.
Il Magnesio Può Essere Utile Per Chi Soffre Di Diabete Di Tipo 2
La carenza di magnesio è un problema comune nelle persone con diabete. Ad esempio, la carenza di magnesio è un problema comune per le persone con diabete di tipo 2, in particolare per coloro che hanno avuto il diabete per un lungo periodo di tempo e quelli con profili glicemici scarsamente controllati.
Alcune ricerche suggeriscono addirittura che la carenza di magnesio può contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare il diabete. Ad esempio, uno studio ha concluso che bassi livelli sierici di magnesio erano un forte predittore del diabete di tipo 2 negli adulti bianchi di mezza età.
Uno studio separato, pubblicato su Diabetes Care, ha raggiunto una conclusione simile, osservando che l’assunzione ottimale di magnesio era associata a un minor rischio di sviluppare il diabete. I ricercatori hanno anche notato che sono necessari ulteriori studi clinici prima di poter trarre conclusioni.
Altre ricerche hanno suggerito che l’integrazione di magnesio può aiutare le persone con diabete a gestire la malattia.
Sebbene la ricerca scientifica su questo argomento sia limitata, diversi studi hanno scoperto che il magnesio può aumentare la resistenza all’insulina e il controllo metabolico nelle persone diabetiche.
Ad esempio, uno studio del 2003 ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno utilizzato un integratore di magnesio hanno mostrato miglioramenti nel controllo metabolico. Un altro studio ha osservato che il magnesio intracellulare può svolgere un ruolo chiave nella modulazione dell’assorbimento del glucosio mediato dall’insulina.
In breve, il magnesio può essere utile sia per ridurre il rischio di diabete sia per gestire aspetti del diabete.
Come con altri potenziali benefici del magnesio, è importante qualificare questa affermazione. Il magnesio non è un trattamento o una cura per il diabete. Non è un sostituto per i farmaci o la terapia insulinica esistenti.
Se sei in cura per il diabete, è importante che parli con il tuo medico prima di usare il magnesio o qualsiasi altro integratore per la salute.
Il Magnesio Svolge Un Ruolo Importante Nella Salute Del Cuore
Il magnesio, uno dei tanti minerali, svolge un ruolo chiave nel mantenimento di una salute cardiovascolare ottimale.
La ricerca ha dimostrato che coloro che consumano più magnesio, attraverso integratori o cibo, hanno tassi più bassi di ictus, malattie cardiovascolari e altri fattori di rischio.
La ricerca ha anche dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di ictus, trombosi e altri problemi cardiovascolari.
Uno studio del 2014 ha rilevato che l’assunzione di magnesio è associata negativamente alla calcificazione delle arterie coronarie. Questo è il processo mediante il quale il calcio si accumula all’interno delle pareti dei vasi sanguigni e porta a malattie cardiache.
In parole povere, consumare una sana quantità di magnesio può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o problemi di salute cardiovascolare correlati.
Il Magnesio Può Aiutare A Mantenere La Salute Delle Ossa
Il magnesio è un componente chiave delle ossa sane – infatti, circa il 60 percento del magnesio nel tuo corpo è immagazzinato all’interno delle tue ossa.
La ricerca mostra che la carenza di magnesio contribuisce all’osteoporosi, una malattia che si verifica quando il corpo perde massa ossea e le ossa diventano eccessivamente deboli e fragili.
Sebbene la ricerca scientifica sul magnesio e sulla salute delle ossa sia lungi dall’essere completa, ci sono alcune prove che il consumo di una sana quantità di magnesio può essere un aspetto importante per mantenere una salute ottimale delle ossa.
Uno studio del 1990 ha scoperto che l’integrazione di magnesio potrebbe prevenire le fratture nelle donne in menopausa e aumentare la densità ossea.
Nel 2017, un nuovo studio ha scoperto che l’assunzione di magnesio è associata alla densità minerale ossea (BMD), alla massa muscolare ossea e alla forza di presa nelle donne e negli uomini più anziani. I ricercatori hanno concluso che il magnesio potrebbe essere utile nella prevenzione di fratture, osteoporosi e sarcopenia.
Come Ottenere Più Magnesio
Il magnesio si trova in numerosi alimenti comuni ed è disponibile come integratore sanitario da banco, facilitando l’aumento del consumo in caso di carenza.
Secondo l’Institute of Medicine of the National Academies, gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero consumare una media di 400 mg di magnesio al giorno. La dose giornaliera raccomandata (RDA), per il magnesio negli uomini di età pari o superiore a 31 anni è di 420 mg.
L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni è di 310 mg. La dose giornaliera raccomandata per le donne sopra i 30 anni è di 320 mg.
Ottenere più magnesio è semplice. Puoi aumentare il consumo di magnesio mangiando più cibi ricchi di magnesio o assumendo un integratore di magnesio. Di seguito sono riportate entrambe le opzioni.
Mangia Cibi Ricchi Di Magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti. L’aggiunta di questi alimenti alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l’assunzione di magnesio senza fare affidamento sugli integratori. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
-
Verdure a foglia verde. Molte verdure verdi sono ricche di magnesio. Questi includono spinaci, edamame (soia immatura) e broccoli. Il magnesio è particolarmente ricco nelle verdure a foglia come il cavolo riccio. Contengono circa il 40% della RDA per tazza.
-
Noccioline. Le noci sono un’ottima opzione per uno spuntino per chi ha bassi livelli di magnesio. Mandorle, anacardi e arachidi sono tutti ricchi di magnesio. Contengono ciascuno il 15%+ dell’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per porzione.
-
Semi e fagioli. La maggior parte dei semi e dei fagioli, compresi i semi di chia, i semi di zucca, i fagioli neri e i fagioli borlotti, sono ricchi di magnesio. I semi di zucca sono particolarmente ricchi di magnesio, con circa il 37% della RDA per porzione.
-
e latte di soia. e il latte di soia hanno entrambi livelli significativi di magnesio. Una tazza di latte di soia contiene il 15% della RDA di magnesio, mentre una tazza di latte contiene circa il 6%.
-
Carboidrati complessi. Molti alimenti ricchi di carboidrati contengono magnesio, ma i carboidrati complessi in genere ne contengono le quantità maggiori. Il magnesio si trova anche in alimenti ricchi di amido come farina d’avena, pane integrale e riso integrale.
-
Pesce. Il magnesio si trova in molti tipi di pesce. Il salmone contiene circa il 6% della RDA in magnesio. Halibut ha livelli simili. Una porzione di salmone da tre once fornisce circa il sei percento. Il tonno è anche ricco di magnesio.
-
Pollame e carni rosse. Sia la carne che il pollame sono ottime fonti di magnesio. Una porzione da tre once di carne macinata o petto di pollo contiene il cinque percento della RDA per il magnesio.
Il magnesio si trova generalmente negli alimenti ricchi di fibre. Puoi anche trovare il magnesio in molti cereali per la colazione e alimenti fortificati.
Usa Un Integratore Di Magnesio
Il magnesio è ampiamente disponibile come integratore per la salute, solitamente in capsule o compresse. Puoi trovare integratori di magnesio nella maggior parte delle farmacie, nei negozi di alimenti naturali e dai venditori di integratori online.
Come integratore, il magnesio è disponibile senza prescrizione medica. La nostra guida completa agli integratori di magnesio approfondisce in modo più dettagliato come utilizzare gli integratori di magnesio, le dosi normali e cosa cercare quando si confrontano gli integratori.
Test Del Magnesio
Se sei preoccupato che potresti essere carente di magnesio, è meglio parlare con il tuo medico. I livelli di magnesio possono essere controllati tramite un semplice test chiamato esame del sangue del magnesio.
Sebbene la maggior parte del magnesio sia immagazzinata nelle ossa e non possa essere misurata con questo test, un esame del sangue può aiutare il tuo medico a valutare i tuoi livelli di magnesio e determinare se hai o meno una carenza di magnesio.
Il tuo medico potrebbe consigliarti di apportare modifiche alla tua dieta o di assumere un integratore di magnesio se sei carente.
Effetti Collaterali Del Magnesio
È anche importante notare che mentre l’integrazione di magnesio è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali che potresti riscontrare durante l’assunzione, specialmente quando la prendi in eccesso.
In particolare, gli effetti collaterali del magnesio includono cose come ipotensione, grave ipotensione, nausea e vomito, diarrea, rossore al viso, ritenzione di urina, debolezza muscolare e letargia, irregolarità del battito cardiaco, difficoltà respiratorie e persino arresto cardiaco in alcune persone.
Tuttavia, è importante parlare con il tuo medico se stai considerando l’integrazione di magnesio.
In Conclusione
Il magnesio svolge un ruolo importante per la tua salute e il tuo benessere. È coinvolto in una vasta gamma di processi biologici chiave, dalla produzione delle molecole che trasportano energia che alimentano le cellule al mantenimento del cuore, delle ossa e degli organi.
Bassi livelli di magnesio possono avere un impatto negativo sulla salute, inclusa la salute del cuore e la produzione di ormoni importanti come il testosterone. È importante assumere una sana dose di magnesio.
Puoi assumere magnesio in tutto, dagli integratori dedicati a gran parte del cibo che mangi.
E mentre l’integrazione di magnesio è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone, vale comunque la pena verificare con il proprio medico per assicurarsi che sia un’opzione appropriata per te, poiché alcuni degli effetti collaterali del magnesio (in particolare l’assunzione eccessiva di magnesio) possono essere piuttosto gravi.
Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Queste informazioni non intendono sostituire la consulenza medica professionale e non dovrebbero essere considerate affidabili. Parla sempre con il tuo medico dei rischi e dei benefici di qualsiasi trattamento.
Ricevi le ultime daHims.
Indirizzo email
Popolare
Imparare
Collegare
Carriere
